ورزش‌هایی که در هر مرحله از زندگی به شما کمک می‌کنند انعطاف‌پذیری خود را حفظ کنید.
کودکان و نوجوانان
استخوان‌های کودکان به طور کامل شکل نگرفته است، که این امر باعث می‌شود کمتر با مشکلات طولانی‌مدت بعد از آسیب، حتی شکستگی، روبرو شوند. کودکان دارای صفحات رشد (فیز) هستند که به استخوان‌ها امکان افزایش طول و رشد را می‌دهد.» یکی از نگرانی‌ها این است که اگر کودکان در ورزش‌های مورد علاقه خود بیش از حد شرکت کنند، این صفحات ممکن است تحریک شوند. به عنوان مثال، فعالیت بیش از حد در فوتبال می‌تواند منجر به درد در ناحیه پاشنه یا زانو شود. در چنین مواردی، آن‌ها می‌توانند به فعالیت خود ادامه دهند، اما باید میزان آن را کاهش دهند «به گونه‌ای که درد را به حداقل برسانند و از فعالیت بیش از حد جلوگیری کنند. کاهش فعالیت به حفظ قدرت عضلانی کمک می‌کند و مانع از ایجاد ترس در بازگشت به ورزش می شود.
تنوع در فعالیت‌های ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است: مت تودمن، متخصص فیزیوتراپی در لندن، بر این باور است که باید از دویدن‌های مداوم برای کودکان پرهیز کرد و می‌گوید: «بهتر است کودکان در ورزش‌های گروهی و بازی‌هایی شرکت کنند که شامل چرخش و تغییر جهت هستند. این امر به تحریک بیشتر و تنوع در فعالیت‌های بدنی آن‌ها کمک می‌کند.
جوانان تا ۳۰ سالگی
تودمن به شدت معتقد است که در دهه بیست زندگی، اولویت باید بر لذت بردن باشد. او می‌گوید: «بدن‌های ما سازگار هستند و می‌توانیم بافت‌ها را سریع‌تر بازسازی کنیم زیرا سلول‌های بیشتری تولید می‌شود و کمتر از بین می‌رود. بنابراین، میانسالی شما، یعنی دهه سی‌سالگی، زمان حساس است که در آن عضلات و استخوان‌ها به تدریج ضعیف می‌شوند و نیاز به تقویت استخوان و عضله برای حفاظت از مفاصل وجود دارد. او تاکید می‌کند: «ورزشی که امروز انجام می‌دهید، تأثیر زیادی بر آنچه فردا اتفاق می‌افتد خواهد داشت.» اگر به تراکم استخوان و حجم عضلانی خود بی‌توجهی کنیم، احتمال افتادن و شکستگی‌های لگن در آینده افزایش می‌یابد
تودمن راه‌حل را در تمرینات که با نیروی خارجی مانند وزنه و تمرینات با وزن بدن و تمرینات قدرتی با کش های مقاومتی ( مانند تراباند ) و نیروی جاذبه در باشگاه میداند.
یوگا نیز می‌تواند به عنوان ورزشی که تحمل وزن برای مفاصل و عضلات دارد مناسب باشد ، به‌ویژه مواردی مانند پلانک‌های جانبی و دیگر حرکاتی که از وزن بدن برای تقویت اتفاده می شود. اما تودمن هشدار می‌دهد که از کلاس‌هایی که بیشتر بر کشش تمرکز دارند، پرهیز کنید. او می‌گوید: «شما باید کنترل حرکات را داشته باشید و نه اینکه فقط به انتهای دامنه حرکتی فشار بیاورید. اگر مشکل عضلانی-اسکلتی دارید، یوگا ممکن است موقتا احساس بهتری ایجاد کند، اما این موقتی است و بهبودی واقعی نیست . باید بدانید که چرا بافت شما سفت است.»برای مثال اگر عضلات جلوی لگن شما سفت شده است باید به دانید به چه علت است و عضلات لگن (گلوتئال )تقویت شود. برای دیدن نتایج، به حدود شش هفته تمرین روزانه نیاز دارید: «انجام حرکت‌های اسکوات، لانژ معکوس، لانژ رو به جلو، بالا رفتن از پله، پایین آمدن از پله و پل زدن )هر حرکتی که باعث شود احساس کنید عضلات لگن (گلوتئال ) منقبض شود ، به‌جای اینکه فقط عضلات ران شما فعالیت کنند.
سنین ۴۰
با افزایش سن، درد مفاصل اغلب ناشی از آرتروز است که تمام سطوح مفصلی را درگیر می‌کند. زوئی پسکینز، روماتولوژیست دانشگاه کیل، می‌گوید: «این مشکل فقط به استخوان یا غضروف محدود نمی‌شود، بلکه عضلات، تاندون‌ها، لیگامان‌ها و سیستم خون‌رسانی را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد.» با فرسایش مفصل، بدن با ترمیم و التهاب واکنش نشان می‌دهد. او اضافه می‌کند: «به‌طور معمول، این فرآیند ترمیم فعال می‌شود و سپس ممکن است کاهش یابد.» به همین دلیل است که درد آرتروز ثابت نیست و این نکته‌ای مثبت است. پسکینز می‌گوید: «این درد می‌تواند بهتر شود.» فعالیت جسمانی در مقایسه با استراحت، هم در پیشگیری و هم در بهبود نقش مهمی دارد. «عضلات قوی فشار بیشتری را از روی مفصل برمی‌دارند، بنابراین به مفصل آسیب نمی‌زند.
زنان و مردان باید از دهه ۴۰ زندگی خود توجه بیشتری به سلامت استخوان و مفاصل داشته باشند. تادمن می‌گوید: «برای زنان، با نزدیک شدن به دوران یائسگی، سرعت تجزیه استخوان‌های قدیمی بیشتر از ساخت استخوان‌های جدید می‌شود.» خبر خوب این است که با افزایش تمرینات با وزنه و با وزن بدن ، مصرف کافی کلسیم و جلوگیری از کمبود ویتامین D در زمستان، که می‌تواند باعث جذب ضعیف کلسیم شود، می‌توان این اثر را کاهش داد. اگر هورمون‌درمانی برای شما مناسب باشد، این روش می‌تواند خطر پوکی استخوان را نیز کاهش دهد. زنان در دوران یائسگی و پیش از آن بیشتر دچار درد در کناره‌های لگن می‌شوند. جم می‌گوید: «تغییرات هورمونی تأثیر منفی بر سلامت تاندون‌ها دارند و باعث دردی می‌شوند که ممکن است شبیه به درد آرتروز در لگن باشد.» بیماران اغلب در خوابیدن به پهلو، چهارزانو نشستن یا انجام تمرینات ورزشی مشکل دارند. این تنها به لگن محدود نمی‌شود؛ ممکن است به‌طور ناگهانی دچار "آرنج تنیس‌بازان" شوید. تادمن توضیح می‌دهد: «وقتی مفصلی شروع به درد می‌کند، حرکت‌های نامناسبی انجام می‌دهید و این الگوی نادرست، علائم را تشدید می‌کند.» در این مواقع باید به فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا تمرینات لازم برای تصحیح عدم تعادل قدرت عضلات را دریافت کنید.
جم در مورد مردان می‌گوید: «تراکم استخوان به شدت با سطح تستوسترون خون مرتبط است که سالانه ۱٪ کاهش می‌یابد.» او اضافه می‌کند که این موضوع در سال‌های بعدی زندگی می‌تواند باعث «تغییرات استئوپروتیک (پوکی استخوان)» شود، بنابراین حفظ قدرت و تراکم استخوان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. تمرینات تحمل وزن معمولاً برای افزایش تراکم استخوان مؤثرتر هستند، اما پیدا کردن هر نوع ورزشی که دوست دارید می‌تواند بهتر باشد، چون احتمال بیشتری دارد که آن را ادامه دهید.
در میانسالی، وسوسه‌ای وجود دارد که قبل از اینکه خیلی دیر شود، ورزش را به‌طور افراطی شروع کنید، که این امر معمولاً منجر به آسیب‌هایی می‌شود که مانع از ادامه برنامه‌های جدید می‌گردد. تادمن می‌گوید: «معمولاً افراد در این شش هفته اول خوب عمل می‌کنند. شروع به دویدن می‌کنند، تنیس بازی می‌کنند یا به باشگاه می‌روند، سپس ناگهان شانه‌هایشان درد می‌گیرد یا عضلات پشت‌شان سفت می‌شود، چون بیش از حد و خیلی سریع تمرین کرده‌اند.» او توصیه می‌کند که از رویکرد برنامه Couch to 5K NHS ا که اپلیکیشن در گوگل استور و اپل استور موجود است ستفاده کنید، که پنج هفته زمان می‌برد تا به دویدن ۵ کیلومتر برسید. تادمن اضافه می‌کند: «بیشتر افراد احتمالاً می‌توانند همین فردا ۵ کیلومتر بدوند. اما این برنامه نیروی وزن بسیار تدریجی و مشخص است تا مفاصل شما به آن عادت کنند و بعد از شش هفته دچار مشکل نشوید.
سنین ۵۰
پس از ۶۰ سالگی، تعادل کاهش می‌یابد و احتمال آسیب به مفاصل بر اثر افتادن بیشتر می‌شود، بنابراین بهتر است در دهه ۵۰ زندگی برای این موضوع آماده شوید. تادمن می‌گوید: «پیلاتس، یوگا و تای‌چی برای حفظ دامنه حرکت مفاصل بسیار مفید هستند.» او اضافه می‌کند که پیلاتس و یوگا همچنین انعطاف‌پذیری را تقویت می‌کنند، «همان‌طور که شنا و کشش‌های غیر فعال نیز مؤثر هستند.
این تمرینات همچنین اعتماد به نفس را افزایش می‌دهند، که به بهبود، کاهش درد و جلوگیری از ترس‌هایی که مانع انجام کارهای مفید می‌شود کمک می‌کنند، به‌ویژه ترس از آسیب به کمر یا پیچ‌خوردگی مچ پا. از طرف دیگر، جست‌وجوی علائم آسیب و بیماری درسایت های مختلف اینترنت نتیجه معکوس دارد. «شما بدترین حالت‌های ممکن را پیدا می‌کنید و این باعث افزایش اضطراب می‌شود که گویی قرار است این درد همیشگی باشد، در حالی که در واقعیت فعالیت های زیادی می‌توانید انجام دهید.
سنین ۶۰
تادمن می‌گوید: «تا این زمان، همه ما باید به راحتی بتوانیم ۳۰ ثانیه روی یک پا بایستیم. بنابراین وقتی دندان‌هایتان را مسواک می‌زنید، روی یک پا بایستید. اگر این کار آسان است، چشمانتان را هم ببندید یا روی یک پا، روی نوک انگشتان بایستید.» او همچنین توصیه می‌کند که روی گام‌های سریع به پهلو نیز کار کنید. «وقتی زمین می‌خوریم، به ندرت رو به جلو است، بنابراین حرکاتی مانند grapevine aerobic، که یک پا پشت پای دیگر قرار می‌گیرد و به پهلو حرکت می‌کنید، برای افراد بالای ۶۰ سال بسیار مفید است تا هماهنگی بدنشان را حفظ کنند.
تا جایی که می‌توانید، به دویدن یا انجام فعالیتی که دوست دارید ادامه دهید. تادمن می‌گوید: «مردم فکر می‌کنند دویدن برای زانو و لگن مضر است، در حالی که شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد دوندگان کمتر احتمال دارد که به آرتروز مبتلا شوند. دویدن برای مفاصل بسیار مفید است – از آن استفاده کنید یا از دستش خواهید داد.
سنین ۷۰ و بالاتر
حفظ قدرت بدنی در طول زندگی بسیار مهم است. جم می‌گوید: «اگرچه نمونه‌های که به‌صورت آنلاین برای این منظور ارائه می‌شوند، معمولاً تمریناتی هستند که جذاب و پیچیده به نظر می‌رسند، اما برخی از تمرینات ساده‌تر و تمرینات ابتدایی هستند.» یک مثال مهم این است که اگر انجام اسکوات‌ها برایتان سخت شده، فقط انجام حرکات تکراری نشستن و برخاستن بسیار مهم و چالش‌برانگیز است. جم می‌گوید: «بالا رفتن از پله‌ها هم فوق‌العاده است. این تمرین نه تنها به کنترل و تقویت عضلات یک پا کمک می‌کند، بلکه ثبات و تعادل پای شما را نیز بهبود می‌بخشد.» برای پیشرفت تمرین می‌توانید ارتفاع پله را بیشتر کنید یا وزنه‌هایی در دست بگیرید. جم می‌گوید: «این نوع تمرینات نه تنها سلامت استخوان و مفاصل و قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشند، بلکه به افراد کمک می‌کنند تا احساس کنند از نظر فیزیکی قوی‌تر و مقاوم‌تر هستند و همچنین باعث کاهش احتمال زمین‌خوردن می‌شوند.
دکتر امین نوروزی فشخامی . مریم محمدی کارشناس ارشد فیزیوتراپی ورزشی